3 простейших упражнения, которые избавят от пуза.
«Люди, пытающиеся избавиться от живота, обычно все делают неправильно, — заявляет Кевин Кернс, инструктор Американской ассоциации боев без правил UFC. — Они начинают качать пресс, делая банальные скручивания. Прямые брюшные мышцы начинают расти и выпирать, и живот зрительно становится только больше. Чтобы тренировка имела эффект, нужно прицельно прорабатывать сразу три вида мышц: прямые, поперечные и внутренние косые».
Тренинг Кернса разработан таким образом, чтобы заставить все эти мышцы сокращаться и растягиваться в непривычных для них плоскостях. Если выполнять упражнения регулярно и в быстром темпе, результаты будут заметны глазу уже через месяц.
Учти: ощущение после тренировки должно оставаться такое, будто твой живот изнутри покусала личинка Чужого. Если все прошло безболезненно — значит, ты жульничал или просто выбрал слишком легкие упражнения.
Будь внимателен: они у нас рассчитаны на три разных уровня подготовки.
A. Стойка на мяче
(3 подхода по 10–12 повторов)
НОВИЧОК
Встань на колени, положи локти (но не грудь и подбородок) на мяч. Откати его вперед, а затем верни.
АТЛЕТ
Расставь ноги пошире и положи локти на мяч (ты наверняка не сразу обретешь равновесие). Катай мяч туда-сюда.
ПРОФИ
Вытяни руки и положи ладони на мяч. Катай его взад-вперед, поднимая копчик и истошно кряхтя.
B. Повороты корпуса с мячом
(3 подхода по 20 повторов)
НОВИЧОК
Сядь, отклонись назад на 45°. Возьми в руки набивной мяч. Поворачивай корпус из стороны в сторону.
АТЛЕТ
Отклонившись назад, подними ноги на 5–10 см от пола. Держи их так, пока будешь поворачивать корпус.
ПРОФИ
Твоя задача — поднять ноги и выписывать ими дугу в противофазе с поворотами корпуса.
C. Боковая стойка на предплечье
(3 повтора по 30 секунд)
НОВИЧОК
Ляг на бок, а затем, опираясь на предплечье, подними в воздух таз и живот — если получится.
АТЛЕТ
Если ты легко держишь стойку, попробуй дополнительно поднимать таз вверх. Сделай десять повторов.
ПРОФИ
Если подъемы таза в боковой стойке идут легко, увеличь нагрузку, подняв ногу вверх. Хотя бы одну.
